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營(yíng)養課進(jìn)行時(shí)

暑假期間，孩子在享受放松和歡樂(lè )的同時(shí)，其飲食不規律、不健康等問(wèn)題卻令家長(cháng)擔憂(yōu)。尤其是對工作繁忙的父母來(lái)說(shuō)，如何保證孩子的飲食健康呢？今天的營(yíng)養課就來(lái)為你支招。

暑期飲食混亂不可忽視

一是三餐不規律，飲食結構不合理。放假后，孩子的作息時(shí)間發(fā)生了變化，一日三餐變得不那么固定，可能會(huì )出現早餐不吃、午餐隨意、晚餐敷衍等情況。有的家長(cháng)也可能把孩子送到祖輩家中，祖輩的溺愛(ài)，更容易導致孩子放縱飲食，甚至造成超重肥胖，變成“小胖墩”。特別是夜間暴飲暴食，不僅會(huì )增加孩子的消化負擔，引發(fā)腸胃不適等問(wèn)題，而且如果甜食攝入過(guò)多，還容易引起痘痘、齲齒等。

二是外賣(mài)、零食飲料攝入過(guò)多。外賣(mài)和零食往往是學(xué)生們難以抗拒的誘惑，難免在假期里放縱。然而，外賣(mài)“缺乏蔬菜、主食量大”，很可能造成維生素與礦物質(zhì)缺乏、能量過(guò)剩，導致?tīng)I養不均衡。多數外賣(mài)食品“高油、高鹽、高糖”，長(cháng)期食用也會(huì )帶來(lái)健康隱患。再說(shuō)零食，孩子過(guò)度食用可能導致飲食結構失衡，影響正餐攝入和營(yíng)養均衡。炎熱天氣中，孩子們偏愛(ài)冷飲、冰激凌。但大多冰激凌屬于高脂肪、高糖食物，容易造成超重肥胖，還可能引起齲齒，攝入過(guò)多還容易引發(fā)急性腸胃炎、厭食等病癥，影響孩子生長(cháng)發(fā)育。

三是飲食衛生問(wèn)題。孩子在選擇食物時(shí)，可能不夠注意衛生條件，如購買(mǎi)街邊小攤的食物或食用過(guò)期食品，容易引發(fā)腸道功能紊亂，甚至是食物中毒等問(wèn)題。此外，外賣(mài)食品的衛生狀況也不一定能得到保證，食品安全隱患較大。

四是不良飲食習慣。孩子邊吃邊玩，導致注意力分散，影響食物的消化和吸收。晚餐吃得過(guò)多或過(guò)晚，也容易增加胃腸負擔，影響孩子睡眠質(zhì)量。

營(yíng)養師五招護航孩子健康

為幫助學(xué)生在暑期保持健康的飲食習慣，結合《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》《兒童青少年肥胖食養指南 （2024年版）》，營(yíng)養師給出5點(diǎn)建議：

第一，制訂合理的飲食計劃。家長(cháng)與孩子共同制訂計劃，包括一日三餐的時(shí)間和內容，確保營(yíng)養均衡、三餐規律、定時(shí)定量，尤其要重視早餐的營(yíng)養質(zhì)量，三餐比例可為3∶4∶3。食物應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、禽畜魚(yú)蛋奶類(lèi)和大豆堅果類(lèi)；達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每餐搭配做到：主食+蛋白+蔬菜，例如：早餐全麥面包、雞蛋、水果、牛奶，午餐紅薯米飯、芹菜炒豆干、雙花炒雞胸肉、綠豆湯，晚餐饅頭、清蒸鱸魚(yú)、蒜香炒莧菜，加餐新鮮水果、堅果。

第二，控制外賣(mài)和零食的頻率。雖然外賣(mài)和零食不可避免，但家長(cháng)應盡量幫孩子控制其頻率。選擇外賣(mài)時(shí)，盡量選擇健康的選項，如清淡的蒸煮菜肴，少選擇油炸食品。外賣(mài)普遍缺乏蔬菜，可自己配些圣女果、黃瓜、西紅柿、生菜等可生食的蔬菜，或在其他餐多食用些新鮮蔬菜。冰激凌可以作為獎勵給予，這樣一方面讓孩子有獲得感，另一方面可以控制孩子吃冰激凌的頻次。

第三，提前準備健康食物。上班的父母可以提前準備些健康食物，以便孩子在家中也能有規律地吃飯。例如，在周末批量制作健康的餐食，分裝、冷凍，孩子只需簡(jiǎn)單加熱即可食用。同時(shí)，可在家中儲備一些健康零食，如水果、堅果、酸奶等，避免孩子因為饑餓而選擇不健康的零食。

第四，教育孩子養成健康的飲食習慣。家長(cháng)可以通過(guò)與孩子一起做飯、講解食物的營(yíng)養價(jià)值等方式，增加孩子的營(yíng)養知識，讓其認識到健康飲食的重要性。比如安靜地進(jìn)食，謹防嗆堵；保持口腔清潔，睡前不吃零食等。

第五，適量運動(dòng)，保持身體健康。除了飲食，家長(cháng)暑期也應督促孩子加強運動(dòng)。運動(dòng)不僅有助于消耗多余能量，還能增強體質(zhì)，提高免疫力。孩子們可以幫家人一起做家務(wù)，也可以每天進(jìn)行適量的戶(hù)外活動(dòng)，如跑步、打球、游泳等，保持身體活力。

（作者系中國營(yíng)養學(xué)會(huì )體重管理教練、職業(yè)營(yíng)養師培訓師）

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