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您身邊有沒(méi)有這樣的老人：曾經(jīng)精明能干，退休后卻判若兩人？炒菜忘了放鹽、出了門(mén)就找不到家、甚至叫不上親人的名字……家人可能將這些變化簡(jiǎn)單歸咎于“老糊涂”。但這可不是一句“老糊涂”可以解釋?zhuān)澈蠛芸赡苁且环N被稱(chēng)為“癡呆癥”的疾病在悄悄作祟。那么，究竟什么是癡呆癥？我們又該如何預防這種疾病呢？

癡呆癥是以獲得性認知功能損害為核心癥狀的一類(lèi)綜合征，阿爾茨海默病是最常見(jiàn)的癡呆類(lèi)型。當出現記憶力下降、性格改變、難以處理日常事務(wù)等情況時(shí)，您就需要提高警惕了。癡呆癥不僅嚴重影響患者自身的生活質(zhì)量，也會(huì )給家屬帶來(lái)沉重的負擔。

目前全球已有超過(guò)5500萬(wàn)癡呆癥患者，然而癡呆癥并非老年生活的必然結局。首都醫科大學(xué)宣武醫院賈建平教授團隊針對近3萬(wàn)人開(kāi)展了持續10年的跟蹤調查研究，發(fā)現健康的生活方式可以延緩記憶衰退。您可能會(huì )問(wèn)：什么樣的生活方式才叫健康生活方式呢？

一、規律運動(dòng)

身體活動(dòng)能夠促進(jìn)腦部血液循環(huán)，給大腦帶來(lái)充足的“養料”，刺激神經(jīng)細胞“生長(cháng)”。無(wú)論是日常生活中的活動(dòng)，還是專(zhuān)門(mén)的體育鍛煉，都能為腦健康帶來(lái)益處。

體育鍛煉形式多樣，可依據自身喜好和需求選擇有氧、抗阻和身心運動(dòng)等方式。有氧運動(dòng)是最常見(jiàn)的運動(dòng)形式，有助于改善心肺功能，快走、慢跑和自行車(chē)都是不錯的選擇；如果您想增強肌肉力量和耐力，抗阻運動(dòng)必不可少，爬樓梯、使用彈力帶和啞鈴等都是抗阻運動(dòng)的代表；身心運動(dòng)不僅能強身健體，還能舒緩心靈，您可以嘗試一下太極拳、八段錦和瑜伽等運動(dòng)，通過(guò)舒緩流暢的動(dòng)作，達到身心平衡的狀態(tài)。

根據世界衛生組織的建議，除日?；顒?dòng)外，所有老年人應每周累積達到150min-300min中等強度（運動(dòng)心率控制在（220-年齡）×64%至76%）或75min-150min高等強度（運動(dòng)心率控制在（220-年齡）×77%以上）的體育鍛煉。運動(dòng)雖好，需注意安全第一，在身體耐受的范圍內量力而行進(jìn)行鍛煉。運動(dòng)前充分熱身，運動(dòng)后適時(shí)拉伸，避免運動(dòng)損傷。

二、均衡飲食

食物中富含類(lèi)胡蘿卜素、維生素、多酚和-3脂肪酸等營(yíng)養素，可改善身體代謝，抑制氧化應激和炎癥反應，保護神經(jīng)細胞。然而依賴(lài)單一營(yíng)養素的效益有限。飲食模式強調特定的飲食組合，可以更大程度地發(fā)揮飲食對癡呆的預防效果，因此受到越來(lái)越多的關(guān)注。

MIND飲食正式這一理念的體現。MIND飲食綜合了地中海飲食和DASH飲食的優(yōu)勢，已被證實(shí)在改善認知功能和方面發(fā)揮著(zhù)重要作用。MIND飲食提倡攝入足量蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅果和全谷物食物，其中漿果（草莓、藍莓和黑莓等）因富含維生素、多酚和花青素等物質(zhì)而被重點(diǎn)推薦；建議適量食用魚(yú)類(lèi)（尤其是深海魚(yú)）和禽類(lèi)；同時(shí)限制紅肉、乳制品、煎炸食品和甜品的攝入；烹飪時(shí)則建議選擇橄欖油替代其他油。此外，適量飲用葡萄酒也是一種健康的選擇。

即使無(wú)法嚴格遵循這些健康飲食模式，也不必太過(guò)擔憂(yōu)。您可從簡(jiǎn)單改變開(kāi)始：多吃蔬果、少吃糖、用好油，慢慢養成健康的飲食習慣。

三、認知刺激

我們的大腦擁有數百億神經(jīng)元，這些神經(jīng)元通過(guò)突觸相互連接傳遞信息，構成思考、學(xué)習和記憶的基礎網(wǎng)絡(luò )。而神經(jīng)突觸具有可塑性，經(jīng)常給予大腦適度的刺激有助于強化神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )連接，改善學(xué)習與記憶能力。

認知刺激的形式多樣。您可以在閑暇時(shí)閱讀報紙或書(shū)籍，寫(xiě)下自己的感想，鍛煉自己的理解和表達能力；還可和家人一起進(jìn)行數獨、棋類(lèi)和拼圖等益智游戲，促進(jìn)感情交流的同時(shí)也鍛煉了邏輯思維能力。此外，學(xué)習一門(mén)新語(yǔ)言，掌握一件新樂(lè )器，嘗試繪畫(huà)或攝影等也是很好的方式，既能給您的生活增添色彩，也能保持大腦活躍。

就像身體活動(dòng)需要堅持，認知刺激也不能“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。堅持每周至少3次，每次至少30分鐘的訓練效果最佳。依據您的興趣愛(ài)好選擇適合自己的訓練方式，持續為大腦“充電”。

四、社交活動(dòng)

個(gè)人生活中少了與社會(huì )的“親密接觸”，容易引發(fā)孤獨和抑郁等負面情緒，進(jìn)而影響認知功能。研究發(fā)現社會(huì )孤立的個(gè)體罹患癡呆癥的風(fēng)險明顯升高，因此促進(jìn)老年人回歸社會(huì )，積極參與社會(huì )活動(dòng)對實(shí)現健康老齡化至關(guān)重要。

多和老伴兒、子女和朋友保持聯(lián)系，沒(méi)事就聊聊天；也可以走出家門(mén)，積極參與志愿服務(wù)、興趣小組或其他社區活動(dòng)，保持社交活躍，不僅可以豐富日常生活，還能認識更多新朋友，心情也會(huì )更舒暢。

當然，時(shí)代在進(jìn)步，社交方式也隨之升級。數字技術(shù)的發(fā)展為我們提供了更多社交機會(huì )，通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)開(kāi)展線(xiàn)上社交活動(dòng)越來(lái)越普遍?；ヂ?lián)網(wǎng)社交參與不受地域和時(shí)間的限制，通過(guò)視頻聊天、線(xiàn)上論壇或社交媒體，和遠方的親友“云”聚會(huì )，在足不出戶(hù)的同時(shí)也能擁有“天涯若比鄰”的溫暖。

五、良好睡眠

當我們睡眠時(shí)大腦會(huì )啟動(dòng)“清潔模式”，清除白天工作產(chǎn)生的“垃圾”。睡眠障礙可能損害大腦的清潔能力，使代謝廢物沉積進(jìn)而損傷神經(jīng)細胞。良好睡眠對維持腦健康至關(guān)重要。

睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)或過(guò)短都會(huì )增加癡呆風(fēng)險，每天6.5-7.5小時(shí)是理想的睡眠時(shí)長(cháng)。然而很多老年人深受失眠或睡眠質(zhì)量不佳的困擾，難以達到理想睡眠時(shí)間，可以采取以下方法改善睡眠質(zhì)量。

選擇舒適的寢具；睡前遠離咖啡因或酒精；減少夜間噪音和環(huán)境燈光；睡前減少電子產(chǎn)品的使用；規律作息和飲食；堅持體育鍛煉等改變可能有助于改善睡眠質(zhì)量。若通過(guò)上述方法仍然難以改善睡眠質(zhì)量，也可以尋求專(zhuān)業(yè)醫生的幫助。

癡呆并不是衰老的必然結果，“管住嘴、邁開(kāi)腿、勤動(dòng)腦、多社交、好睡眠”可以在很大程度上降低癡呆風(fēng)險。癡呆預防是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，健康的生活方式并非一朝一夕的改變，而是一場(chǎng)循序漸進(jìn)的“革命”。從今天開(kāi)始調整生活方式，讓健康生活成為一種習慣。

如果您的家人出現認知功能顯著(zhù)改變、情緒行為明顯改變等可疑癥狀，別猶豫，及時(shí)就醫才是正解！

參考文獻

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作者：

喬雨晨 首都醫科大學(xué)宣武醫院神經(jīng)內科護士長(cháng)、主任護師

陳紅 首都醫科大學(xué)護理學(xué)碩士研究生

審核：唐芹 中華醫學(xué)會(huì )專(zhuān)家委員會(huì )副秘書(shū)長(cháng)、資深研究員，國家健康科普專(zhuān)家

出品：科普中國

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