增肥不能以犧牲健康為前提。

咱們中國的成年人里，有超過(guò)一半的人數需要減肥。

但是，也有不少人需要增肥。

對他們來(lái)說(shuō)，吃不胖實(shí)在是太苦惱了！

有的人因為體重過(guò)瘦，懷孕難度增大，所以需要增肥；

有的人因為體重過(guò)瘦，大姨媽不正常，所以需要吃胖點(diǎn)養姨媽?zhuān)?/p>

有的人則是希望獲得健美精壯的身材，所以也需要多吃一點(diǎn)。

但這個(gè)增肥變壯的吃法是有講究的，不是什么都能吃，也不能什么都不限量的吃。

跟小澤一起學(xué)習如何健康增肥吧！

1、少吃營(yíng)養密度低的食物

所謂營(yíng)養密度低的食物，就是像薯片、糖巧、甜品、甜飲料、紅燒肉、炸雞翅等這些熱量高，添加劑又多，卻沒(méi)多少營(yíng)養的精加工食物。有一些食品中甚至還有大量的反式脂肪酸和致癌物。到時(shí)候可能沒(méi)有變胖，身體先與健康說(shuō)“再見(jiàn)”了。

想要增肥，不能以犧牲健康為代價(jià)。所以一定要少吃上面那些精加工的食物，多選擇低溫烹調、簡(jiǎn)單加工的天然食物，這些食物中不僅含有增肥所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養素，還有豐富的維生素和礦物質(zhì)，這可是增肥的好幫手哦。

2、粗糧份量別太多

減肥的人推薦吃粗糧，但因為粗糧中的膳食纖維含量遠高于精米白面，能夠延長(cháng)飽腹感的時(shí)間。但是想要增肥的人就得反著(zhù)來(lái)，因為飽了就吃不下啦。粗糧占全日主食的三分之一即可。薯類(lèi)的食物也要少吃，一天不超過(guò)100g。

3、蔬菜一天300-500g就足夠

多吃蔬菜確實(shí)是對健康有益，但是增肥人士控制在300-500g/天即可。因為蔬菜與其他食物相比，能量密度較低，飽腹感還強，吃太多可不太利于體重增長(cháng)哦。另外，為了增加能量密度炒菜時(shí)多放油的做法是不建議的，一天攝入的食用油最后不要超過(guò)30g。不過(guò)倒是可以加一些芝麻醬、花生醬到?jīng)霭璨酥性黾幽芰棵芏取?/p>

4、水果推薦每天350g

對于增肥人士來(lái)說(shuō)，選擇牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、桂圓、荔枝這些高熱量的水果是最好的。如果不方便吃水果，也可以打成果汁或者吃一些葡萄干，還能幫你多攝入一些能量。但前提是你沒(méi)有高血糖的問(wèn)題。

5、別遺忘“產(chǎn)能大戶(hù)”堅果

堅果的熱量奇高，且含有豐富的營(yíng)養物質(zhì)。其中的不飽和脂肪還可以幫助我們降低心腦血管疾病、高血壓、血脂異常等疾病風(fēng)險。中國居民膳食指南建議普通成年人每天吃10g左右的堅果，增肥人士可以多吃一點(diǎn)，加到每天20g。

把堅果和水果、牛奶/酸奶一起打成奶昔，是早餐不錯的選擇哦。

6、肉蛋奶豆長(cháng)肉必備

這類(lèi)食物含有豐富的蛋白質(zhì)，是長(cháng)肉的必備營(yíng)養。建議增肥人士每天1個(gè)雞蛋，1-2包牛奶。吃雞蛋的時(shí)候連蛋黃一起吃掉，牛奶選擇全脂的。每天攝入畜禽肉40-100g，水產(chǎn)品40-100g，豆制品可以選擇豆腐干50g或北豆腐100g。

7、來(lái)點(diǎn)加餐

增肥的人士只吃三餐是不夠的，還得在三餐吃飽的基礎上再額外來(lái)點(diǎn)加餐，補充些能量。加餐可以選擇果汁、果干、堅果、牛奶、面包、奶昔等能量營(yíng)養高密度的食物。

8、補充復合維生素

我們的能量代謝與各種微量元素有著(zhù)離不開(kāi)的關(guān)系，如果微量元素攝入不足，也會(huì )影響增肥的進(jìn)度。所以可以每天小劑量的補充點(diǎn)復合維生素。

以上就是給增肥人士的8點(diǎn)飲食小建議啦。

除了飲食上需要注意之外，建議要增肥的朋友盡量戒煙戒酒、增加力量訓練、保持心情放松。這些都有助于增肥大業(yè)的成功哦！


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