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“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至能治療失眠?！?/span>

很多人認為：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠快速入睡，睡得更踏實(shí)，甚至能一覺(jué)睡到天亮，治好失眠。

流言分析

并非如此。

這種說(shuō)法有些片面，容易造成誤導，并不是所有碳水都能讓人睡得更好，我們睡前應避免精制碳水，可以選擇小份、低熱量、但營(yíng)養豐富的食物。

網(wǎng)上有種說(shuō)法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。

也有人現身說(shuō)法，聲稱(chēng)自己吃了米飯、面條、餃子如同蒙汗藥一樣快速入睡。這個(gè)說(shuō)法是真的嗎？

其實(shí)碳水化合物對睡眠的影響是復雜的，今天我們來(lái)揭開(kāi)其中的奧秘。

不是所有碳水化合物都能讓人睡得更好

首先是碳水化合物通過(guò)對血糖的影響來(lái)影響睡眠，不同的碳水化合物會(huì )呈現出相反的結果：

1、高血糖指數的碳水化合物

如白面包、甜點(diǎn)和精制糖類(lèi)食物，可能對睡眠產(chǎn)生負面影響。高糖類(lèi)食物進(jìn)入體內后，血糖水平會(huì )迅速上升，隨后胰島素的大量分泌會(huì )導致血糖迅速下降。這種血糖波動(dòng)容易引發(fā)不穩定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動(dòng)可能會(huì )使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài)，從而影響睡眠的穩定性。研究表明，攝入高糖類(lèi)食物后，深度睡眠的比例下降，夜間醒來(lái)的次數增加，這種情況尤其容易發(fā)生在已經(jīng)存在代謝問(wèn)題或糖尿病前期的人群中。此外，過(guò)多的糖分還可能導致夜間多夢(mèng)、淺眠，無(wú)法達到身體所需的深度恢復狀態(tài)。

2、低血糖指數的碳水化合物

如燕麥、全谷物和糙米，則可能對睡眠產(chǎn)生積極的影響。這類(lèi)食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩定的血糖水平。夜間血糖穩定性對于優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因為它可以避免身體因低血糖或胰島素過(guò)度波動(dòng)而被喚醒。多項研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風(fēng)險，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間的覺(jué)醒次數。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩的代謝狀態(tài)，從而支持更長(cháng)時(shí)間的深度睡眠。

其次碳水化合物還可以通過(guò)促進(jìn)褪黑素與血清素的合成來(lái)促進(jìn)睡眠。高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進(jìn)入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過(guò)血腦屏障，在大腦內合成血清素和褪黑激素，起到鎮靜和催眠的作用。這個(gè)作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會(huì )出現昏睡，但是這類(lèi)食物進(jìn)食后出現的代償性高胰島素血癥和反調節激素反應可能會(huì )導致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠質(zhì)量。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調整夜間飲食，通過(guò)“食療”助眠。首先是進(jìn)食的時(shí)間要把握好，為了降低對睡眠期間血糖的影響，應把進(jìn)食時(shí)間安排在睡前 3~4 小時(shí)，同時(shí)要避免過(guò)量飲食。其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類(lèi)食物，甜品之類(lèi)的）。這種飲食可能會(huì )導致夜間血糖波動(dòng)、胃腸負擔加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康問(wèn)題的風(fēng)險。再次是根據自身情況，可以選擇不同的食物。對于想要促進(jìn)睡眠的人來(lái)說(shuō)，推薦選擇小份、低熱量、但營(yíng)養豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅果）。

對于想要增加肌肉的人和老年人來(lái)說(shuō)，睡前攝入少量高蛋白質(zhì)的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復。最后對于肥胖人群，研究發(fā)現如果將夜間進(jìn)食與定期運動(dòng)訓練相結合，可以減少夜間進(jìn)食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問(wèn)題。因此，晚間的輕度運動(dòng)可以有助于平衡夜間進(jìn)食的代謝效應?？傊?，睡前適量吃些復合碳水化合物是個(gè)不錯的選擇，但關(guān)鍵在于選擇正確的食物和適當的量。找到適合自己的飲食和作息節奏，能幫助你擁有更好的睡眠。

照“謠”鏡

這種謠言往往通過(guò)簡(jiǎn)化、夸大和片面信息來(lái)吸引人們注意，但忽略了科學(xué)的全面性和個(gè)體差異。

部分碳水化合物的確可能幫助某些人更快入睡，但長(cháng)期吃高碳水的食物，尤其是精制碳水，可能會(huì )導致體重增加、代謝問(wèn)題，進(jìn)而影響健康和睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量受多種因素影響，包括生理、心理、生活習慣等。將失眠與單一的飲食行為（如吃碳水化合物）簡(jiǎn)單關(guān)聯(lián)，也忽視了失眠的復雜性。

參考文獻

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022;10:931781.

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[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

作者丨蔣永源 第三軍醫大學(xué)內科碩士

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專(zhuān)家

李菁晶 北京天壇醫院神經(jīng)內科教授 主任醫師

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