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有這樣一種運動(dòng)，不用大汗淋漓，不會(huì )氣喘吁吁，就能強身健體、提升認知、緩解壓力，關(guān)鍵是它還不傷膝蓋不傷身，不挑時(shí)間不挑地點(diǎn)，男女老少都能做，快點(diǎn)慢點(diǎn)都相宜，這種運動(dòng)就是——散步。

散步

能緩解腰痛、維持大腦健康

運動(dòng)對身心有益，這是毋庸置疑的共識。然而，對于天天伏案工作，低頭抬頭就是最大活動(dòng)量的打工人而言，運動(dòng)的需求雖然迫在眉睫，卻很難實(shí)現。而且，雖然運動(dòng)的好處顯而易見(jiàn)，但也難逃風(fēng)險。跑步可能帶來(lái)膝蓋的損傷，瑜伽看似舒緩，若動(dòng)作不當，也可能對腰背造成傷害；至于打球等劇烈運動(dòng)，更是容易因為碰撞而導致身體受傷。

還有什么比散步更安全、更輕松、更適合“脆皮”打工人的運動(dòng)呢？散步可以拉伸和放松肌肉，增加肌肉的柔韌性，減少久坐導致的因肌肉僵硬和緊張引起的疼痛。同時(shí)，散步有助于改善姿勢，使身體各部分處于更自然、放松的狀態(tài)。

澳大利亞麥考瑞大學(xué)的研究團隊在《柳葉刀》上發(fā)表的研究表明，對于反復發(fā)作的腰痛患者，定期進(jìn)行 30 分鐘以上的步行，就可以有效降低腰痛復發(fā)的風(fēng)險，且腰痛再次復發(fā)所需的平均時(shí)間更長(cháng)，顯著(zhù)延長(cháng)了無(wú)痛期。

論文截圖

利物浦約翰摩爾斯大學(xué)的研究人員索菲·卡特（Sophie Carter）的研究指出，每隔 30 分鐘站起來(lái)走動(dòng) 2 分鐘時(shí)，就能顯著(zhù)促進(jìn)大腦血流量的恢復，強調了短期但有規律的步行休息對維持大腦健康的重要性。

散步

能治愈不開(kāi)心

每個(gè)人步行的時(shí)候都有一種獨特的運動(dòng)模式，稱(chēng)為步態(tài)。步態(tài)是一種肢體語(yǔ)言，走得快走得慢，走得匆忙走得從容，時(shí)時(shí)刻刻都反映著(zhù)我們的情緒狀態(tài)。自信的時(shí)候，我們昂首挺胸、大步向前；高興的時(shí)候，我們一蹦一跳、左搖右擺；悲傷的時(shí)候，我們步伐沉重、拖沓緩慢；抑郁的時(shí)候，我們低頭垂肩、步履蹣跚。

情緒影響了步態(tài)，反過(guò)來(lái)，步態(tài)也能影響情緒。具身認知理論認為，人的大腦和身體不是兩個(gè)系統，而是一個(gè)緊密相連、相互影響的整體。我們通過(guò)身體的動(dòng)作和感受來(lái)理解、體驗情緒，而步行作為身體運動(dòng)的一種形式，自然也能夠對我們的情緒狀態(tài)產(chǎn)生反饋和影響。

研究發(fā)現，走路風(fēng)格的差異，可以改變人們關(guān)注和思考的內容：當我們以充滿(mǎn)活力、步伐雀躍的“開(kāi)心型”風(fēng)格走路時(shí)，能記住更多積極、開(kāi)心的詞語(yǔ)；當我們以慢速走路、不得雀躍的“抑郁型”風(fēng)格走路時(shí)，會(huì )記住更多消極、悲傷的詞匯。

英國作家杰夫·尼科爾森在《失落的步行藝術(shù)》中寫(xiě)道：“我曾告訴自己，我不散步，是因為我沮喪、無(wú)力。但是，后來(lái)我又有了一個(gè)想法。也許我感到沮喪、無(wú)力，正是因為我沒(méi)有散步?！鄙⒉?，講究一個(gè)不疾不徐，不驕不躁，悠然自得，隨心所欲。當我們閑庭信步時(shí)，腳步自然而然會(huì )變得輕盈而有節奏，既不急于到達目的，也不留戀過(guò)往風(fēng)景，心境隨之變得從容不迫，每一步都踏出了屬于自己的規律，治愈一切不開(kāi)心。散步，是一種寧靜的修行。

散步

能提升創(chuàng )造力

前額葉作為大腦的重要組成部分，是一個(gè)復雜而龐大的結構，扮演著(zhù)接收并整合來(lái)自大腦其他多區域信息輸入的關(guān)鍵角色。它不僅協(xié)助我們調節感覺(jué)和行為，還參與決策制定、沖動(dòng)控制以及學(xué)習和記憶過(guò)程，是支撐有意識理性思維的重要基石。

與成人相比，孩子的前額葉尚未完全發(fā)育成熟。這一特點(diǎn)導致孩子在面對誘惑、挑戰和壓力時(shí)，往往更難抑制自己的沖動(dòng)，也難以堅持長(cháng)期的目標和計劃。然而，這種前額葉未完全發(fā)育的狀態(tài)并非全然不利。事實(shí)上，它賦予了孩子更為靈活和開(kāi)放的思維方式。這解釋了為什么孩子常常能夠展現出天馬行空般的創(chuàng )造力，構思出令人驚嘆的新奇想法。

伴隨著(zhù)前額葉的發(fā)育成熟，我們雖然變得更加理智和自控，能夠更有效地應對各種挑戰和壓力，但也可能因此陷入思維的“黑匣子”：成熟的前額葉使我們更傾向于遵循既定的規則和邏輯，大大降低了思維的靈活性和創(chuàng )新性。我們可能會(huì )變得過(guò)于謹慎和保守，缺乏冒險精神和探索欲望。

研究發(fā)現，通過(guò)規律的散步，可以加強大腦網(wǎng)絡(luò )內部和網(wǎng)絡(luò )之間的聯(lián)系，包括默認模式網(wǎng)絡(luò )在內的多個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )之間的功能連接，增加大腦網(wǎng)絡(luò )的同步性和靈活性，有助于大腦以更靈活的方式處理信息，從而打破僵化的思維方式，使個(gè)體更容易在不同概念之間建立心的連接。這種增強的靈活性對于發(fā)散性思維尤其重要。

同時(shí)，散步可能減少了執行控制網(wǎng)絡(luò )（ECN）的過(guò)度活躍，這是一種高度專(zhuān)注于任務(wù)完成和目標導向行為的大腦機制。而散步的漫無(wú)目的、隨心所欲的狀態(tài)，能暫時(shí)降低執行控制網(wǎng)絡(luò )的影響，使大腦進(jìn)入一種更加松弛的狀態(tài)。當大腦從嚴格的、需要高度集中的任務(wù)要求中解放出來(lái)時(shí)，能夠更加隨意地生成新想法和聯(lián)想。事實(shí)也證明，散步可以提高大約 60% 的創(chuàng )意產(chǎn)出。

因此，散步可謂是哲學(xué)家、音樂(lè )家、化學(xué)家、物理學(xué)家最喜歡的活動(dòng)，是絕佳的思考時(shí)間，總會(huì )有很多“啊哈”的頓悟時(shí)刻。所以，散步的時(shí)候，盡量不要戴耳機，手機記得關(guān)靜音。但是，別忘了隨身攜帶一本筆記本和一支筆，因為你在散步時(shí)記錄下的點(diǎn)滴靈感，很可能讓你成為下一位柴可夫斯基。

有人說(shuō)，散步是“世界上最高級的浪漫”，也有人說(shuō)，散步是“精神布洛芬”，能夠緩解自己消極的情緒，特別是現在到了一年中景色最美的秋天，沒(méi)有夏日的酷熱，也沒(méi)有冬日的嚴寒，正是散步的最佳時(shí)節，踩在鋪面落葉的小徑上，每一步都是一幅動(dòng)人的畫(huà)卷。

看完這篇文章，今天，飯后，立刻開(kāi)始散步吧～

參考文獻

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[5]Pocovi NC,Lin CC,French SD,Graham PL,van Dongen JM,Latimer J,Merom D,Tiedemann A,Maher CG,Clavisi O,Tong SYK,Hancock MJ.Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised,progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia(WalkBack):a randomised controlled trial.Lancet.2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4.

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢(xún)師

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員

策劃丨丁崝

責編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 林林

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