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流言：“長(cháng)跑會(huì )導致猝死！”

馬拉松運動(dòng)猝死事件偶有發(fā)生，于是網(wǎng)上流傳出不少“長(cháng)跑會(huì )導致猝死”的傳聞，這讓很多人疑惑，好好的跑步運動(dòng)怎么就變成高危行為了？到底該不該跑步健身？

流言分析：這種說(shuō)法很不嚴謹。

猝死多由運動(dòng)參與者本身存在的疾病引起，直接說(shuō)“運動(dòng)造成猝死”不正確。

近年來(lái)，隨著(zhù)全民健身理念的普及，不少人把工作中的拼勁延續到了健身上。長(cháng)跑、馬拉松、越野等運動(dòng)形式深受中、青年群體們喜愛(ài)，不管工作有多累，很多人都會(huì )堅持完成晨跑、夜跑等鍛煉計劃。然而，每年“跑步中猝死”的事件時(shí)有發(fā)生，于是不少網(wǎng)友議論紛紛，認為“跑步傷身”“長(cháng)跑會(huì )導致猝死”。那么，跑步真的是導致猝死的高危運動(dòng)項目嗎？

先說(shuō)答案：“長(cháng)跑會(huì )導致猝死”的說(shuō)法并不準確。

長(cháng)跑、馬拉松等運動(dòng)作為長(cháng)距離耐力項目，可以一定程度提高人體心肺功能、增強腿部肌肉力量和下肢骨密度，并且還能提高免疫力、預防心血管病等。

長(cháng)跑、馬拉松等運動(dòng)過(guò)程中之所以會(huì )發(fā)生猝死狀況，其實(shí)多數是由運動(dòng)參與者本身存在的基礎疾病引起，例如運動(dòng)者本身存在先天性心臟病、心肌炎和心力衰竭等可能誘發(fā)心源性猝死的疾病，或者存在腦血管畸形、腦動(dòng)脈瘤、腦動(dòng)脈硬化等可能誘發(fā)腦源性猝死的疾病。另外，如果跑步者訓練方法不合理，也會(huì )增加運動(dòng)損傷的風(fēng)險。

有研究表明，正常情況下跑步運動(dòng)者的猝死概率非常小。也就是說(shuō)，運動(dòng)性猝死的根本原因不是運動(dòng)，運動(dòng)僅僅是其中的誘因，因此直接說(shuō)“運動(dòng)/長(cháng)跑導致猝死”的說(shuō)法并不正確。

科學(xué)運動(dòng)需要注意 3 點(diǎn)

1.了解自身可承受的運動(dòng)強度

為了確認自己身體當前的運動(dòng)能力，排除不適合的運動(dòng)，推薦做個(gè)“12 分鐘跑”測試?！?2 分鐘跑”可推測測試心肺功能和有氧耐力，被廣泛應用于學(xué)校、軍隊、運動(dòng)隊等機構的大人群體能測試和訓練中。

測試方法：在 12 分鐘里盡全力跑出最大距離，可以跑也可以快走，也可以跑走交替，但要盡力保持最快速度。

心率：跑完心率應該小于 180 減年齡數。

距離：年輕人應至少大于 2000 米，老年人應至少大于 1500 米。

根據實(shí)際距離的 D，就能計算最適合的運動(dòng)代謝當量。

MET=（D-504.9）*3.5/44.73

如果 12 分鐘跑了 2000 米，那么 MET 按公式就應該是（2000-504.9）*3.5/44.73，結果是 9.53。（注：“12 分鐘跑”是推測個(gè)體最大攝氧量的非實(shí)驗室方法，不夠精準，在沒(méi)有實(shí)驗室測試條件時(shí)采用）

MET代謝當量，就是某種運動(dòng)的代謝水平相當于安靜時(shí)的幾倍。比如說(shuō)，我們將完全臥床休息時(shí)的 MET 定為 1 ，慢跑時(shí)的 MET 是 8，說(shuō)明慢跑相當于靜息狀態(tài)代謝水平的 8 倍。

春夏秋冬，隨著(zhù)季節的更替，外部環(huán)境和個(gè)人狀態(tài)的起伏，我們都要定期對自己做一次“12 分鐘跑”測試，這樣就更能客觀(guān)掌控自身能力，不會(huì )盲目逞強。

需要提醒的是，對于患有確診或可疑心血管、肺部或代謝性疾病或腎臟疾病的患者，在參加較大強度運動(dòng)計劃之前，必須要獲得醫生的許可。

2.及時(shí)適量補充含“鹽”及低糖液體，避免猛喝冰水

把人體想象成一臺油電混合的汽車(chē)，血液里的葡萄糖是汽油，氧氣是電力，當葡萄糖和氧氣充足了，肌肉“馬達”就會(huì )快速運作起來(lái)，讓我們奔跑跳躍，用完的葡萄糖“汽油”變成了乳酸讓肌肉酸脹，氧氣變成了二氧化碳通過(guò)呼氣排出體外，同時(shí)產(chǎn)生大量的水，排出體外的過(guò)程就像汽車(chē)“水箱”散熱原理一樣。

當我們氧氣不足了，心率就會(huì )加快；葡萄糖不足了，身體便會(huì )開(kāi)始消耗脂肪來(lái)供能，但是這個(gè)過(guò)程太過(guò)緩慢，遠遠無(wú)法滿(mǎn)足運動(dòng)能量所需，所以運動(dòng)時(shí)候很需要依靠糖（這里的糖泛指碳水化合物）來(lái)提供能量，短時(shí)間大強度運動(dòng)時(shí)的能量絕大部分由糖氧化供給，長(cháng)時(shí)間小強度運動(dòng)也首先會(huì )利用糖的氧化供能，所以，高強度運動(dòng)時(shí)可以補充一些含糖類(lèi)的飲料，為身體供能。

另外，運動(dòng)中喝水容易越喝越渴，好的選擇是及時(shí)補充電解質(zhì)飲料。

運動(dòng)時(shí)很容易出汗，除了一身汗味以外，還會(huì )在衣服上留下一塊塊白色汗漬，這些都是從體內流失的電解質(zhì)結晶。作為體內的微量礦物質(zhì)，電解質(zhì)一旦溶解在水中就會(huì )變成帶正電或負電的離子，這些帶電礦物負責平衡身體的水分、維持體內酸堿平衡，向細胞輸送營(yíng)養、將廢物排出細胞，調節神經(jīng)、肌肉、心臟和大腦功能。

運動(dòng)汗流浹背口干舌燥，這通常就是身體出現脫水的跡象，這個(gè)時(shí)候大口大口地喝水，非但不能解口渴，還會(huì )加重出汗情況，身體脫水也會(huì )更明顯。汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。無(wú)論是在運動(dòng)前還是運動(dòng)中、運動(dòng)后，鈉都有助于保持體液平衡，而鉀在運動(dòng)過(guò)程里也有助于調節心跳、維持肌肉收縮。所以，運動(dòng)時(shí)及時(shí)補充身體所需的各種電解質(zhì)，才是解口渴和體渴的關(guān)鍵。

建議每運動(dòng) 15 分鐘到半小時(shí)，記得要休息一下，并補充水分。一旦出現大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇發(fā)干，一定要同時(shí)補充電解質(zhì)。

此外，運動(dòng)之后迷走神經(jīng)處于激活狀態(tài)，這會(huì )使心率和血壓逐步下降，此時(shí)要注意避免大量喝冰水，因為冰水對消化道的刺激則可能會(huì )過(guò)度強化迷走神經(jīng)的張力，從而導致血壓和心率下降得過(guò)快從而誘發(fā)休克、心臟缺血或者其他心血管基礎疾病的發(fā)生。

3.要熱身，更要“冷身”

運動(dòng)前要熱身，這點(diǎn)相信很多人都知道。需要注意的是，運動(dòng)后的“冷身”也十分重要。許多人在運動(dòng)結束之后，有時(shí)會(huì )因為太累而蹲坐在地，或者直接癱倒結束運動(dòng)，并不重視運動(dòng)之后的整理和拉伸。然而運動(dòng)后的拉伸其實(shí)也是運動(dòng)的一部分，并非可有可無(wú)。

第一，拉伸類(lèi)的伸展運動(dòng)本身可以通過(guò)對于血管和肌肉的機械牽拉和誘導血管內皮釋放擴血管因子等物理和生化途徑，起到降低血壓、改善動(dòng)脈僵硬程度等作用，減慢心率、降低血壓，使人逐步進(jìn)入身心放松的狀態(tài)。

第二，運動(dòng)后肌肉往往會(huì )延續運動(dòng)時(shí)的僵硬緊張狀態(tài)，肌纖維也會(huì )出現一些微結構損傷，從而導致遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。及時(shí)的拉伸能夠緩解肌肉的緊張，并且能促進(jìn)肌纖維恢復原有的排列狀態(tài)，減輕運動(dòng)后出現的肌肉酸痛癥狀，消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復。

第三，運動(dòng)時(shí)血液大量分布于外周骨骼肌血管內，當劇烈運動(dòng)結束時(shí)，低強度的整理運動(dòng)，能夠促進(jìn)血液向心血管系統以及其他內臟器官的回流，幫助身體各系統恢復到正常狀態(tài)。

總結

“運動(dòng)造成猝死”“長(cháng)跑導致猝死”的說(shuō)法都不準確，運動(dòng)性猝死的根本原因不是運動(dòng)，而是運動(dòng)者本身存在的疾病，運動(dòng)只是誘因。

日常生活中，科學(xué)、安全運動(dòng)首先要了解自身可承受的運動(dòng)強度；其次要及時(shí)適量補充含“鹽”低糖液體，不要猛喝冰水；另外運動(dòng)前要注意熱身，運動(dòng)后要及時(shí)“冷身”。

照“謠”鏡

這類(lèi)謠言之所以能流傳的原因是沒(méi)有透過(guò)現象看本質(zhì)，由于缺乏相應的專(zhuān)業(yè)知識，不少人會(huì )針對事件的結果做出簡(jiǎn)單粗暴的歸因，加之又事關(guān)健康和生命安全，很多人則會(huì )產(chǎn)生“寧可信其有，不可信其無(wú)”的心理。其實(shí)，大家高度關(guān)注自己的健康和生命安全是件好事，遇到這類(lèi)謠言時(shí)，希望大家能多去求證或咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，以免被誤導了。

參考文獻

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作者丨孫悅禮 龍華醫院脊柱病研究所副研究員、副主任醫師

審核丨馬勇 武漢體育學(xué)院教授

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