牛奶富含鈣和蛋白質(zhì)，是很多人心中集美味與營(yíng)養于一體的好東西?？捎幸恍┤藚s表示無(wú)福消受——一喝牛奶腸胃就不舒服，嚴重的還會(huì )腹瀉！這種現象被稱(chēng)為“乳糖不耐受”。亞洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情況，我國居民和日本居民在斷奶后3~4年內乳糖酶的活性會(huì )比之前下降80%~90%，這也是導致乳糖不耐受的主要原因。[1]

圖蟲(chóng)創(chuàng )意

究竟是什么原因讓牛奶成了“瀉藥”？乳糖不耐受人群就得遠離牛奶了嗎？

01

乳糖

腹瀉的“元兇”

牛奶中乳糖的含量一般為4.5%~4.8%，正常人在飲用牛奶后，腸道中的乳糖酶會(huì )將牛奶中的乳糖分解，進(jìn)一步分解為葡萄糖和半乳糖供人體利用。[2]

乳糖不耐受的人腸道中缺乏乳糖酶，牛奶進(jìn)入小腸后，小腸中的乳糖酶不足以將牛奶中的乳糖徹底分解掉，別的廠(chǎng)100個(gè)人干的活兒，你的廠(chǎng)10個(gè)人自然無(wú)法完成，相關(guān)工作也就停滯不前了。不過(guò)，腸道里還有其他菌群，它們會(huì )發(fā)揚“為酶朋友兩肋插刀”的精神，把乳糖酶沒(méi)干完的活兒給做了，努力把乳糖分解掉。

圖蟲(chóng)創(chuàng )意

心意是好的，但是卻還是出現了不好的后果。部分乳糖會(huì )被結腸細菌發(fā)酵成乳酸、氫氣、甲烷和二氧化碳。其中，乳酸會(huì )刺激腸壁并加快腸蠕動(dòng)，從而導致腹瀉；而各種氣體的產(chǎn)生則增加了結腸內的壓力，從而導致脹氣。

這就是為啥有乳糖不耐受的人在飲用牛奶后會(huì )出現腹痛、放屁、腹瀉等癥狀。

02

沒(méi)必要一刀兩斷

還可以再結良緣

患有乳糖不耐受并不代表著(zhù)跟牛奶的緣分就徹底斷了，畢竟奶制品是《中國居民膳食指南》推薦每日都需要補充的食物，而且建議每天都要補足300g，來(lái)幫助身體增加骨密度，預防骨質(zhì)疏松。[3]

對于輕度乳糖不耐受的人們，建議大家可以：

① 提高乳糖耐受性：可在任意一餐中加入60~120mL純牛奶（乳糖含量3-6g），每天2~3次，持續3周的時(shí)間來(lái)觀(guān)察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。[1]

② 以酸奶來(lái)替代：酸奶是經(jīng)過(guò)益生菌發(fā)酵而成的乳制品，發(fā)酵過(guò)程中乳糖會(huì )被益生菌分解利用，從而降低乳糖的含量，所以喝酸奶不會(huì )出現明顯的乳糖不耐受癥狀；同時(shí)，發(fā)酵乳中的益生菌還有利于腸道乳糖酶的恢復。不過(guò)，建議盡量選擇無(wú)糖酸奶。那么，如何來(lái)判斷是不是無(wú)糖酸奶呢？

真正的無(wú)糖酸奶的配料表中是沒(méi)有添加糖的，并且營(yíng)養成分表中的碳水化合物含量約為5%，這部分碳水主要是來(lái)自于牛奶中的乳糖。比如下圖這款：

▲圖：某品牌無(wú)糖酸奶

③ 奶酪也是好備選：奶酪也屬于發(fā)酵奶制品，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后乳糖含量也會(huì )顯著(zhù)降低。不過(guò)，一些奶酪的鈉含量比較高，在選擇奶酪的時(shí)候需要注意鹽的含量。

下圖這款奶酪在網(wǎng)上銷(xiāo)量很好，但鈉含量就有點(diǎn)高了，每100g算下來(lái)大約含有3.7g鹽。因為奶酪是濃縮的，所以每天吃30g奶酪就相當于300g純牛奶了。如果是吃30g這樣的奶酪，鹽的攝入量約為1.1g，就達到了每日鹽限量6g的19%了。[3]

▲圖：某品牌奶酪1

與上一款奶酪相對比，下圖這款就很不錯，不僅鈉含量低，鈣含量也是上一款的1.7倍呢！

▲圖：某品牌奶酪2

對于重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的嬰幼兒，就要嚴格限制乳糖的攝入，只能采用無(wú)乳糖牛奶或奶粉來(lái)代替牛奶，比如市售的舒化奶就是經(jīng)過(guò)了進(jìn)一步加工的0乳糖牛奶，專(zhuān)為乳糖不耐受人群而生。

至于能否通過(guò)補充乳糖酶來(lái)解決乳糖不耐受的問(wèn)題，有研究顯示：口服乳糖酶對乳糖不耐受癥狀改善并不明顯。[1] 這可能是由于乳糖酶容易被胃酸破壞的原因導致的，所以現階段看來(lái)，口服乳糖酶這個(gè)辦法仍難以推廣使用。

總結一下：

乳糖不耐受不是啥大問(wèn)題，只要按照上面推薦的方法，就不影響奶制品的攝入。

需要提醒的是：乳糖不耐受要和牛奶過(guò)敏區分開(kāi)。牛奶過(guò)敏也會(huì )有類(lèi)似的癥狀，但多數還會(huì )伴有濕疹、蕁麻疹、過(guò)敏性鼻炎等癥狀。如果確定是對牛奶過(guò)敏，那可真就不能吃任何奶制品了哦！

圖蟲(chóng)創(chuàng )意

參考文獻：

[1]陳健, 賽曉勇. 乳糖不耐受的研究進(jìn)展[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2016, 37(2):299-302.

[2]胡敏, 石英, 方堅,等. 牛奶加熱過(guò)程中乳糖變化的研究[J]. 食品工業(yè)科技, 2007, 028(009):222-226.

[3] 中國營(yíng)養學(xué)會(huì ).中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

作者 | 薛慶鑫 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員 注冊營(yíng)養技師 健康管理師 公共營(yíng)養師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所副研究員


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